緊張で手や声の震えを無くす方法
- 人前で話すことが決まった日から毎日が死にたいくらい憂鬱・・・
- Youtubeや本で「話し方」をたくさん調べたけどよくわからない
- 手や声が震えるのが怖い！恐怖心に打ち勝つ方法が知りたい
『失敗するのが怖くて自分なりに勉強』→ 『本番で緊張し過ぎて上手くできない』→ 『自分はダメな人間だと猛省』
長年このサイクルを繰り返している人が非常に多いです。
私は芸人として10年間、高校教師として10年以上人前に立ち続けています。そんな私も元々は人前に立つのが超苦手でした。
そこでこの記事では、人前に立って話すのが超絶苦手な人でも簡単にできる緊張に対する考え方、本番中に使えるテクニック、緊張を抑える事前準備、今後緊張しにくいメンタルになる方法ついて教えます。
この記事を読めば、『勉強→失敗→反省』の無限ループから解放され、ご飯を美味しく味わうことができます。
私が芸人として教師として10年以上かけて培ってきた、緊張を抑えて人前に立って話す、ノウハウや経験、知識をギューっと凝縮しました。人前で話すことはもう怖くない！と自信を手に入れたい人は最後まで読んでください。
たったの2つ！緊張が消える思考法
緊張を受け入れる
自分は緊張していると自覚し、緊張することは仕方のないことだと受け入れる。緊張を許すことで、自然と緊張はおさまります
緊張のメカニズムを簡単に説明します。緊張は自律神経のうち交感神経が優位になっているときに起こります。自律神経とは汗や心臓の拍動などを調節する神経。つまり意識してコントロールできない神経のこと。そのため、緊張は意識してコントロールできない仕組みになっているのです。
汗は出そうと意識しても出せないですよね
深呼吸すると緊張がおさまる。とよく言われますが、これは呼吸をゆっくりすることで副交感神経を優位にしようというものです。
でも、緊張をおさえようという意識がはたらいて深呼吸をしているので、これでは緊張がおさまりません。緊張はおさえようとすればするほど暴れ出します。緊張は生物的な反応（本能）なので抑えられません。
意識VS本能では本能が圧倒的に強いです
例えば、本能全開で生きている小さな子どもに「泣くな」と言っても泣きやみませんよね。「悲しいね」と受け入れてあげるほうが早く泣き止みます。つまり、緊張を自覚しその事実を受け入れることが緊張をおさえる唯一の方法なのです。
緊張を簡単に認める方法はテクニック編でお伝えします
伝えることに全集中
スピーチやプレゼンテーションで一番重要なことは相手に伝えること。声や手が震えたり、言葉につまったり、かむことは本来どうでもいいことなのです。伝えることだけを意識すればいいのです。それだけを意識すると緊張は消えます。
伝えることを意識するとなぜ緊張がなくなるのだろう
緊張が発生する理由は失敗したくないという気持ちがあるため。恐れは防衛反応を作動させ交感神経を優位にするのです。危険を察知すると、心拍数を上げ血流を増やし、震えさせることで体温を上げすぐにカラダが動けるようにするのです。
失敗を恐れる→交感神経→ドキドキ、ガタガタ
発生源が自分への意識なのでここをずらすのです！
緊張しても大丈夫！本番中に使えるテクニック
カミングアウトする
緊張を認めることで緊張は消えていきます。頭の中で私はすごく緊張していると考えてもいいのですが、一番効果的なのはカミングアウトすることです。スピーチの本編に入る前に「すごく緊張しています」と言うのです。これには2つの利点があります。
- 口にだすことで脳がしっかりと緊張を認める
- 弱さを見せることで好感度が上がる
脳は口で言ったことと違うことをやりたがらないのです。例えば「あいうえお」と言いながら「かきくけこ」と紙に書いてみてください。とても書きにくいでしょ？途中から「あいうえお」と書いてしまいます。声に出すことで緊張をしっかりと脳が認めるのです。
人は完璧な人よりも欠点がある人に好感をもちます。漫才師がつかみで、容姿をいじるのも自分の弱点をさらけ出して好感度をあげて笑いやすい空気をつくるため。
「緊張してます」というだけで緊張がおさまり好感度U P
手の形で腹式呼吸にする
声が震えると焦りますよね。その焦りがさらに緊張を高めるという悪循環になってしまいます。そもそも声が震えるのは交感神経が優位になって胸式呼吸（呼吸が浅く早い）になっているからです。そこで腹式呼吸（呼吸が深く遅い）にすればいいのです。腹式呼吸なら息が途切れづにしっかりと発声することができます。
緊張時に呼吸を意識するのは逆効果ではないの？
ポイントは意識せずに腹式呼吸にもっていくことです。
その方法がこちら↓↓↓
手の形を変えるだけです。では、実際に腹式呼吸になるのか確かめてみましょう。
① 手をグーの形にして呼吸する
② 胸が上下に動く（胸式呼吸)
③ 手を上の形にして呼吸する
④お腹が上下に動く（腹式呼吸)
この方法は『声と言葉のブランディング戦略研究家 林重道さん』がこちらの動画で解説されています。
あとは声が出やすいように背筋を伸ばすこと
まずはこの3つ！本番の緊張をおさえる事前準備
発表する場所に立つ
緊張する理由は下の図のように分けて考えれます
これらの理由を無くしていけば緊張は無くなりなす。失敗への恐怖に対する克服法は上記で説明した通り。まだ読んでいない方は戻ってご確認ください。不慣れな環境のうち大勢とは、多くの人の前で話すことに不慣れということです。これは事前に練習するのが難しいです。場数を踏むしかない！
芸人がしゃべり上手なのは大勢の人の前に慣れているから
しかし、不慣れな視点は練習可能です。
（例）教室での発表→教壇に立つ
会議室での発表→発表場所に立つ
発表する場所で声に出して練習するのがベスト。無理なら頭の中で練習して下さい。これでいつもと違う視界への緊張は少なくなります。
芸人も本番前は舞台上でネタ合わせするよ
ビデオで客観的にみる
動画を撮って自分の話し方を確認しましょう。動画をとることで2つの利点があります。
- ビデオで客観的に自分をみることで他人の目線が怖くなくなる
- 練習に緊張感がでて緊張に慣れる
動画を撮ることで、話すスピード、間の取り方、仕草、表情を客観的にみることができます。極度に緊張してしまう人は、発表のときに他人の目線がすごく気になります。自分は上手くできていないのでは！？という恐怖に襲われます。その恐怖がさらなる緊張につながります。動画で前もって発表している自分を確認することで当日の恐怖が軽減します。また、カメラを意識するだけで緊張感が増し、緊張に慣れることができます。
漫才師も携帯で動画を撮って練習するよ
自信がでる服を買う
人前に立つときは自分に似合った服を着ましょう。それだけで自信がでます。極度に緊張する人は自分に自信がない人が多いです。なので、外見をよくして自信を引き出すのです。筋トレ、ダイエット、美容など外見を変える方法は色々ありますが一番手っ取り早いのが似合った服を着るです。似合った服とは自分のサイズにあったもの。社会人ならオーダーメイドのスーツがお勧めです。オーダースーツが似合わない人はいません。
男女問わずお勧めはスリーピースのスーツ！普通のスーツよりカッコ良くて好印象！私も舞台衣装にしていました。
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これで自尊心を高める！人前で緊張しない自分作り
自分を褒める
自尊心を高めることで緊張しにくい自分になれます。極度に緊張しやすい人は次のような傾向があります。
- 完璧主義
- 責任感が強い
- まじめで努力家
- 他人の評価を気にする
これらの特徴をもつ人は自尊心が低い傾向にあります。自分からみた自分の評価が低いため自分の価値を他人にゆだねているのです。だから、失敗が怖くて失敗をしないように努力し発表では他人の目線を気にし過ぎるのです。
あなたの価値はあなたが決めていいのです
自尊心を高めるオススメの方法：自分のよかった点を毎日3つ書く
書くもの・・・ノート、日記張、携帯のメモ機能など
内容・・・・・（例）①野良猫にエサをあげた
②ゴミを忘れず出した
③募金箱に1円入れた
野良猫にエサあげんなよ！
ゴミ出すの当たり前やろ！
募金たったの1円かい！
人によってはこのように思う人もいるでしょう。でもそんな事は関係ありません。自分がよかったと思うことなら何でもいいんです。あくまでも自分基準で。自分を褒めることを習慣にすると自然と自尊心は高まっていきます。
一日ひとつだけでもOK。無理なく長期的に続けて
まとめ
緊張が消える思考法
- 緊張を抑えるのは逆効果。緊張を受け入れると緊張が消えていく
- 伝えることだけに集中する。自分に意識を向けてはいけない
本番中に使えるテクニック
- 緊張しているとカミングアウト。ビジネスシーンでは自分に言い聞かせる
- 手の形を変えて腹式呼吸にする。
本番までの事前準備
- 録画して練習する。自分を客観的に見て他人の目線と緊張になれる
- 発表場所に立つ。不慣れな視線に慣れておく
- 自信のでる服を着る。社会人はオーダースーツを作る。
緊張しない自分作り
- 毎日良かったことを3つ書く。自分で自分を褒めて自尊心UP
最後まで読んでいただきありがとうございます。
「おっ！これは使えるかも」「なるほど！」と思っていただけたでしょうか？
そんなあなたに、最後に一つお願いがあります。
それは、実践すること！！
どれか一つだけでもいいので実践して下さい
無限ループから抜け出し、ご飯を美味しく食べましょう
